Micul dejun sănătos – ce alimente trebuie să conțină prima masă a zilei, cum le prepari și ce să nu mănânci dimineața

Modul în care se desfășoară dimineața ta poate seta ritmul pentru tot restul zilei. Un mic dejun hrănitor te va ajuta să atingi o stare fizică și mentală echilibrată și îți va oferi nutrienții necesari pentru a face față provocărilor și sarcinilor pe care le ai de îndeplinit. Din cauza unui program încărcat, multe persoane omit să mănânce masa de dimineață, iar acest lucru are efect pe termen lung asupra sănătății și înfățișării lor. 

Nu doar consumarea micului dejun este importantă, ci și alimentele pe care le mănânci, precum și modul în care sunt preparate. Acestea sunt esențiale în menținerea unei forme de invidiat. În articolul de mai jos vei afla ce reguli trebuie să respecți în prepararea acestei mese, ce să cu ce să te hrănești pe tine și familia ta și ce anume să eviți în alimentația de dimineață.

Micul dejun sănătos și hrănitor – reguli după care să prepari masa de dimineață

Dat fiind că fiecare persoană în parte are preferințele personale atunci când vine vorba de mâncare, este eficient să reții câteva reguli despre cum arată un mic dejun sănătos. Le poți urma de fiecare dată când alegi alimentele și rețetele pentru pregătirea mesei.

Nu uita că medicii nutriționiști recomandă consumarea unui meniu consistent, dar nu exagerat. O masă prea grea te poate face să rămâi fără rezervele de energie pentru restul zilei. 

• Renunță la alimentele ultra-procesate și consumă produse proaspete.

Un mic dejun sănătos presupune câteva ingrediente de calitate, bine alese. Pentru ca aportul nutritiv să atingă nivelurile necesare, trebuie să te îndrepți către alimente care încă au de oferit beneficii și nu către cele ultraprocesate. Din cauza procedeelor de rafinare, cele din urmă nu mai dețin calități hrănitoare. Prin urmare, renunță la produse de patiserie, la brânzeturi maturate timp îndelungat, la cereale cu zahăr adăugat ori la feluri de mâncare care au fost congelate anterior.

Atunci când concepi meniul, orientează-te către alimente care sunt cât mai apropiate de starea în care se găsesc în natură: legume, fructe, nuci și sucuri în cantități moderate. De asemenea, lactatele și brânzeturile proaspete pot fi introduse fără ezitare în componența micului dejun.

• Consumă alimente bogate în fibre.

Pentru un tranzit digestiv corespunzător, dar și în scopul reglării cantității de zahăr, este indicat să consumi alimente ce conțin o cantitate suficientă de fibre. Prin urmare, apelează la cereale integrale, fructe, semințe, nuci, legume și anumite fructe. Mai multe studii au dovedit că fibrele reprezintă un nutrient esențial în prevenirea apariției kilogramelor în plus. 

• Consumă mâncăruri cu un conținut optim de proteine.

Cu ajutorul alimentelor bogate în proteine, vei ajunge la sațietate mai rapid, reglând astfel aportul caloric. Mai mult decât atât, prin rolul lor structural, proteinele de calitate sunt necesare pentru sănătatea musculaturii, dar și pentru construirea unui sistem imunitar puternic. 

Doza optimă de proteine poate fi asigurată cu ajutorul ouălor, lactatelor și brânzeturilor, mezelurilor proaspete în cantități mici, diverselor feluri de pește și nucilor. 

• Poți consuma carbohidrați, dar aceștia trebuie să fie integrali.

Mai multe diete drastice care vizează pierderea rapidă kilogramelor nedorite recomandă renunțarea aproape completă la consumul de carbohidrați. Cu toate acestea, ei au roluri bine definite în funcționarea organismului uman. Pentru ca masa de dimineață să fie sănătoasă, trebuie să te rezumi la carbohidrați integrali, care nu au fost procesați. Aceștia se găsesc în fructe, cereale integrale, dar și unele legume. 

De asemenea, trebuie să reții că micul dejun se servește fără grabă, alături de familie și departe de ecranul telefonului. Astfel, vei simți cu adevărat sațietatea alimentelor și nu vei mânca mai mult decât este necesar.

Idei de mic dejun sănătos pentru adulți

Pentru ca alegerea meniului să nu se transforme într-o povară, preocupă-te să creezi o listă cu idei pe care să o ai la îndemână de fiecare dată când te confrunți cu lipsa de inspirație. În continuare, vei găsi câteva sugestii potrivite pentru un mic dejun destinat adulților. 

• Toast de pâine din cereale integrale cu avocado și ou preparat prin fierbere sau somon – aceste două combinații îți asigură aportul ideal de fibre, proteine, carbohidrați integrali și grăsimi sănătoase. Pot fi preparate rapid cu ajutorul prăjitorului de pâine, iar dacă vrei să dai o notă elegantă farfuriei, poți utiliza feliatorul de ouă. 

• 

• 

• Mix de brânză de casă, afine, căpșuni și migdale – această variantă este ideală pentru persoanele care vor să înceapă ziua cu un mic dejun dulce și răcoritor, fără să consume multe calorii. Pe lângă vitamine, proteine și grăsimi benefice, ai parte și de antioxidanți și minerale. Pentru a varia ingredientele, poți înlocui brânza cu iaurt grecesc, migdalele cu alte tipuri de nuci, iar în locul afinelor și căpșunilor, poți adăuga fructele tale preferate. 

• Smoothie compus din banană, căpșuni, iaurt grecesc, ovăz, miere și gheață – acest mix reprezintă un deliciu pentru iubitorii de smoothie-uri și este la fel de sănătos, pe cât este de gustos. Pentru prepararea lui ai nevoie de un blender, iar micul dejun este gata în câteva minute. Rețeta este una versatilă, așadar, poți înlocui anumite ingrediente, pentru a te bucura de gusturi variate și de o alimentație diversă. 

Dat fiind că o regulă importantă a alimentației sănătoase este diversificarea, cu un strop de creativitate, poți adapta sugestiile de mai sus, pentru a consuma meniuri variate. Iată câteva exemple:

– pentru toast poți adăuga următoarele toppinguri: brânză de capră și avocado/ avocado și roșii uscate/ rodie, ton și avocado/ humus și roșii uscate/;

– în ceea ce privește prepararea unui smoothie, poți încerca următoarele combinații de ingrediente: kale, ananas, banană, miere, unt de arahide și iaurt grecesc/mango, lapte de migdale, banane și spanac/sfeclă, afine, ananas, iaurt grecesc și miere.

De la micul dejun nu trebuie să lipsească nici sursele de hidratare. Cea mai sănătoasă soluție este ceaiul, fie că este verde sau negru, pentru a te energiza, ori roșu, ca să ai un început de zi calm și relaxant. Prepararea lui nu trebuie să îți dea bătăi de cap în plus. Cu ajutorul unui fierbător modern, ceaiul este gata numaidecât.

O alternativă la ceai sunt sucurile din fructe, obținute cu ajutorul storcătoarelor performante, însă acestea trebuie consumate în cantități moderate, deoarece conțin zahăr.

Idei de mic dejun sănătos pentru copii

Și cei mici au nevoie de un plan alimentar hrănitor și divers, iar micul dejun este cel mai bun punct de pornire. Mai jos vei descoperi câteva exemple de meniuri sănătoase pentru copii, pe care să le servești în funcție de vârsta micuțului:

– frittata cu cașcaval și șuncă

– ouă preparate prin fierbere, alături de sticks din morcovi

– ovăz cu lapte pregătit peste noapte, alături de câteva felii de piersică

– toast cu banană și unt de arahide

– toast cu avocado și castravete

– smoothie preparat din banană, unt de arahide, pudră de cacao și lapte

– smoothie de căpșuni cu lapte și un strop de unt de migdale

– mic dejun cu banană, căpșuni, cereale integrale și iaurt grecesc

– mere coapte cu ovăz

Este important să reții că un mic dejun cu ingrediente sănătoase poate deveni dăunător pentru copii, dacă folosești cantități prea mari. Prin urmare, atunci când adaugi alimente cu un aport caloric mare, precum untul de arahide, folosește doar câte o linguriță. Pentru toast, o felie de pâine de mărime normală sau două de dimensiuni mici sunt suficiente pentru cel mic. Nu trebuie să exagerezi nici în cazul fructelor, deoarece au un indice glicemic ridicat. În ceea ce privește sucurile, și acestea trebuie să fie consumate în cantități mici, de 100 de mililitri.

Idei de mic dejun sănătos pentru persoane aflate la dietă

Cei care sunt nevoiți să respecte un regim alimentar cu restricții, ori urmează un plan pentru a slăbi, trebuie să urmeze instrucțiunile medicilor nutriționiști. O parte din dietele populare sunt stricte în privința listei de alimente acceptate, însă afectează diversitatea nutrienților pe care le primește corpul. 

Prin urmare, dacă vrei să ai un regim echilibrat și, în același timp, să asiguri organismului tău toate elementele necesare unei bune funcționări, poți respecta câteva reguli care să limiteze aportul caloric la micul dejun, fără a sacrifica diversitatea alimentelor pe care le consumi.

Există 3 aspecte cărora trebuie să le acorzi atenție:

– limitarea glucidelor – acestea sunt prezente în făinoase, fructe și dulciuri;

– aportul de proteine – o masă bogată în proteine te va ajuta să te saturi rapid;

– aportul de fibre – te ajută să reglezi nivelul zahărului din sânge.

Așadar, orientează-te către alimente care îți oferă necesarul de vitamine, minerale, proteine și fibre, limitând consumul de glucide și grăsimi. De asemenea, un sfat pe care îl oferă mulți specialiști este să nu favorizezi produsele din comerț prezentate ca fiind “pentru dietă”, sărace în grăsimi, deoarece acelea conțin surplus de zahăr. Este recomandat să te orientezi către alimente proaspete, pregătite corespunzător cu ajutorul recipientelor și accesoriilor de bucătărie performante, precum tăvile și vasele ceramice, ce nu necesită utilizarea uleiului.

În continuare, vei găsi câteva sugestii pentru micul dejun, sățioase, hrănitoare și sărace în zahăr:

– ouă fierte, alături de o jumătate de grapefruit

– ovăz cu lapte și germeni de grâu

– banană cu iaurt grecesc ori brânză de casă și ovăz

– clătite din banană și ovăz cu fructe de pădure, pregătite în tigaie fără ulei

– budincă preparată din semințe de chia și lapte, cu topping de afine, piersici sau mango

– bol cu quinoa, alături de afine, semințe și un strop de iaurt sau brânză de vaci

– bruschete cu năut pasat și roșii cherry

– smoothie cu mango, zmeură, ovăz și kefir

– omletă fără ulei, cu ciuperci și sparanghel

– toast din pâine integrală, avocado și feta
Pentru a da un boost dietei și a ajuta la arderea grăsimilor, apelează la cafea fără îndulcitori, preparată în casă la cafetieră sau espressor automat, ori lapte sau la ceai negru și verde.

Micul dejun sănătos – alimente care trebuie evitate dimineața

Pentru a lua un mic dejun hrănitor, lipsit de elemente nocive, trebuie să ai în vedere și acele produse pe care multe persoane le consumă pentru gustul bun, dar care au efecte negative pe termen lung asupra organismului tău. Așadar, încearcă să eviți următoarele mâncăruri:

– cereale cu zahăr adăugat 

– clătite americane și waffe, deoarece conțin făină rafinată și mult zahăr

– produse de patiserie și cofetărie

– iaurt degresat, deoarece are un conținut ridicat de zahăr

– batoane de granola, dat fiind că aportul de fibre este prea mic, comparativ cu cel de glucide

– gogoși, din cauza modului de preparare

Așa cum se poate observa în recomandările din acest articol, principiile unui mic dejun sănătos rămân aceleași, fie că este vorba despre adulți, copii ori persoane care sunt la dietă. În concluzie, ai ocazia să adaptezi ingredientele si cantitățile folosite pentru fiecare membru al familiei, iar toată lumea se va bucura de o masă hrănitoare și gustoasă de dimineață.

Întrebări și răspunsuri frecvente despre micul dejun sănătos

Sursa foto: Unsplash.com, Shutterstock.com, Sensodays.ro